Έλλειψη σιδήρου και διατροφική αντιμετώπισή της.

Σωστή διατροφή για γερό σπέρμα!
28 Δεκεμβρίου, 2016
Θυμίζει κάτι από πίτσα..
28 Δεκεμβρίου, 2016

Έλλειψη σιδήρου και διατροφική αντιμετώπισή της.

Ο σίδηρος (Fe) σαν θρεπτικό συστατικό ανήκει στην ομάδα των μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία μαζί με τις βιταμίνες συγκροτούν την ομάδα των μικροθρεπτικών συστατικών. Στις ανεπτυγμένες χώρες λόγω της επάρκειας της ποιοτικής τροφής οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών είναι σπάνιες. Ωστόσο η έλλειψη σιδήρου είναι σχετικά συχνή, ιδιαίτερα σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού. Οι λόγοι που μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη σιδήρου είναι οι εξής:

  1. η χρόνια απώλεια αίματος
  2. οι αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο και
  3. η μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου

Ομάδες πληθυσμού υψηλού κινδύνου

  • Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας
  • Οι έφηβοι και κυρίως τα κορίτσια
  • Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας
  • Οι ηλικιωμένοι
  • Οι γυναίκες σε εγκυμοσύνη, στις οποίες συνήθως χορηγείτε συμπλήρωμα σιδήρου.

Πιθανά συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

  • Αναίτια κόπωση, μειωμένη αντοχή στο κρύο και την άσκηση
  • Κακή υγεία δέρματος, μαλλιών και νυχιών
  • Κακή στοματική υγιεινή
  • Διαταραχές συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, μελαγχολία (έως και κατάθλιψη)

Για να υπάρχει υποψία έλλειψης σιδήρου, θα πρέπει τα πιθανά συμπτώματα που υπάρχουν, να μην εξηγούνται επαρκώς από κάποια άλλη συνθήκη, που φυσιολογικά επηρεάζει άμεσα.

Ορισμός έλλειψης σιδήρου : Για να θεωρήσουμε ότι κάποιο άτομο αντιμετωπίζει πρόβλημα με τον σίδηρο του και να προχωρήσουμε σε οποιαδήποτε διαιτητική παρέμβαση είναι απαραίτητες πρόσφατες εξετάσεις αίματος που να περιέχουν τουλάχιστον την φερριτίνη ορού. Η φερριτίνη θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από τα όρια. Μια φερριτίνη μικρότερη από 25 μg/L και υψηλότερη από 11 μg/L αντανακλά μικρή έως μεγάλη έλλειψη σιδήρου αντίστοιχα.

Ανάγκες σε σίδηρο :

  • Για τους ενήλικες άνδρες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες : 8-10 mg την ημέρα
  • Για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας : 15-18 mg ανά ημέρα

Ο σίδηρος των τροφίμων απορροφάτε φυσιολογικά σε ποσοστά μεταξύ 5 και 20% ανάλογα το τρόφιμο. Σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου η απορρόφηση του σιδήρου από όλα τα τρόφιμα αυξάνεται (μπορεί να φτάσει μέχρι 30%) ενώ σε φυσιολογικές συνθήκες είναι χαμηλότερη. Οι γυναίκες λόγω των αναγκών σε σίδηρο για την έμμηνο ρύση τον απορροφούν καλύτερα με ποσοστό περίπου 13% έναντι 6% των ανδρών.

Διατροφική αντιμετώπιση έλλειψης σιδήρου

  • Κάντε καλύτερες επιλογές τροφίμων. Σε κάθε ομάδα τροφίμων υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο σίδηρο από άλλα. Πιο συγκεκριμένα :
  • Κρέας : Επιλέξτε συχνότερα τα σκούρα κρέατα έναντί των λευκών
  • Αμυλούχα τρόφιμα : Προτιμήστε τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης και χαμηλής επεξεργασίας έναντί των λευκών.
  • Λαχανικά : Προτιμήστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, μαρούλι, κουνουπίδι, λάχανο, σπανάκι, σπαράγγια)

 

  • Συνδυάστε τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, στο ίδιο γεύμα.

Πρακτικές συμβουλές είναι να προσθέσετε λεμόνι στα όσπρια, να συνδυάσετε το κρέας με σαλάτα πλούσια σε βιταμίνη C ή να καταναλώσετε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C μαζί με το γεύμα σας.

 

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο : Κόκκινο κρέας, λευκό κρέας-ψάρι, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής, επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο.                                                                                      Διατροφικές πηγές βιταμίνης C : εσπεριδοειδή, πράσινη πιπεριά, τομάτα, ακτινίδιο, φράουλα, τα κραμβοειδή λαχανικά (το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, η λαχανίδα, η ρόκα και το ραπανάκι).

 

  • Αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων με σίδηρο και τροφίμων με ασβέστιο.

Τα γαλακτοκομικά (που περιέχουν ασβέστιο) καλό είναι να καταναλώνονται σε απόσταση τουλάχιστον 3 ωρών από το γεύμα που περιέχει σίδηρο. Πρακτικά, αποφύγετε την κατανάλωση τυριού μαζί με το κρέας, τα όσπρια ή την σαλάτα. Ωστόσο, δώστε κυρίως έμφαση στην κατανάλωση των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο, ακόμα και με τυρί, αν έτσι τα προτιμάτε περισσότερο.

  • Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού με τα γεύματα.

Ο καφές ή το τσάι θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μια ώρα πριν ή μετά από το γεύμα που περιέχει τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο.

 

Comments are closed.