Ο σίδηρος (Fe) σαν θρεπτικό συστατικό ανήκει στην ομάδα των μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία μαζί με τις βιταμίνες συγκροτούν την ομάδα των μικροθρεπτικών συστατικών. Στις ανεπτυγμένες χώρες λόγω της επάρκειας της ποιοτικής τροφής οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών είναι σπάνιες. Ωστόσο η έλλειψη σιδήρου είναι σχετικά συχνή, ιδιαίτερα σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού. Οι λόγοι που μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη σιδήρου είναι οι εξής:
Ομάδες πληθυσμού υψηλού κινδύνου
Πιθανά συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Για να υπάρχει υποψία έλλειψης σιδήρου, θα πρέπει τα πιθανά συμπτώματα που υπάρχουν, να μην εξηγούνται επαρκώς από κάποια άλλη συνθήκη, που φυσιολογικά επηρεάζει άμεσα.
Ορισμός έλλειψης σιδήρου : Για να θεωρήσουμε ότι κάποιο άτομο αντιμετωπίζει πρόβλημα με τον σίδηρο του και να προχωρήσουμε σε οποιαδήποτε διαιτητική παρέμβαση είναι απαραίτητες πρόσφατες εξετάσεις αίματος που να περιέχουν τουλάχιστον την φερριτίνη ορού. Η φερριτίνη θα πρέπει να είναι χαμηλότερη από τα όρια. Μια φερριτίνη μικρότερη από 25 μg/L και υψηλότερη από 11 μg/L αντανακλά μικρή έως μεγάλη έλλειψη σιδήρου αντίστοιχα.
Ανάγκες σε σίδηρο :
Ο σίδηρος των τροφίμων απορροφάτε φυσιολογικά σε ποσοστά μεταξύ 5 και 20% ανάλογα το τρόφιμο. Σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου η απορρόφηση του σιδήρου από όλα τα τρόφιμα αυξάνεται (μπορεί να φτάσει μέχρι 30%) ενώ σε φυσιολογικές συνθήκες είναι χαμηλότερη. Οι γυναίκες λόγω των αναγκών σε σίδηρο για την έμμηνο ρύση τον απορροφούν καλύτερα με ποσοστό περίπου 13% έναντι 6% των ανδρών.
Διατροφική αντιμετώπιση έλλειψης σιδήρου
Πρακτικές συμβουλές είναι να προσθέσετε λεμόνι στα όσπρια, να συνδυάσετε το κρέας με σαλάτα πλούσια σε βιταμίνη C ή να καταναλώσετε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C μαζί με το γεύμα σας.
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο : Κόκκινο κρέας, λευκό κρέας-ψάρι, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής, επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο. Διατροφικές πηγές βιταμίνης C : εσπεριδοειδή, πράσινη πιπεριά, τομάτα, ακτινίδιο, φράουλα, τα κραμβοειδή λαχανικά (το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, η λαχανίδα, η ρόκα και το ραπανάκι).
Τα γαλακτοκομικά (που περιέχουν ασβέστιο) καλό είναι να καταναλώνονται σε απόσταση τουλάχιστον 3 ωρών από το γεύμα που περιέχει σίδηρο. Πρακτικά, αποφύγετε την κατανάλωση τυριού μαζί με το κρέας, τα όσπρια ή την σαλάτα. Ωστόσο, δώστε κυρίως έμφαση στην κατανάλωση των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο, ακόμα και με τυρί, αν έτσι τα προτιμάτε περισσότερο.
Ο καφές ή το τσάι θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μια ώρα πριν ή μετά από το γεύμα που περιέχει τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο.