ΦΑΓΟΠΥΡΟ (ΜΑΥΡΟ ΣΙΤΑΡΟ – επιστημονική ονομασία Fagopyrum esculentum)

Η προέλευση του είναι από την Ανατολή και είναι ιδιαίτερα γνωστό στις ασιατικές χώρες. Θεωρείται «ψευδό-δημητριακό»  και στην ουσία είναι ένας σπόρος.
Θρεπτικά Συστατικά:Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως σε ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3), σε βιταμίνες Ε και Κ .Περιέχει πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο και χαλκό).  Δεν έχει γλουτένη και επομένως μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.Έχει παρατηρηθεί πως η κατανάλωση του βοηθάει στην καρδιαγγειακή υγεία. Μειώνει τα επίπεδα την «κακής» χοληστερίνης (LDL), συμβάλλει στην αύξηση των επίπεδων της «καλής» χοληστερίνης (HDL) και στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Χάρη στις φυτικές ίνες, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίματος και παράλληλα στην καλή λειτουργία του εντέρου.

 

ΚΙΝΟΑ (επιστημονική ονομασία  Chenopodium quinoa )

Η κινόα ή κουϊνόα που προέρχεται από την Νότια Αμερική είναι θάμνος του οποίου οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μαύρο αλλά και μπλε. Ανήκει στα ψευτο-δημητριακά.

Θρεπτικά Συστατικά:Η κινόα  περιέχει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για τον άνθρωπο, κάτι το οποίο σπάνια συναντάται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα και θα μπορούσε να θεωρηθεί η διατροφική της αξία αντάξια τροφίμων ζωικής προέλευσης. Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι καλή πηγή   φωσφόρου, μαγνησίου και σιδήρου. Είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, και είναι κατάλληλο για όσους είναι χορτοφάγοι ή έχουν δυσανεξία στην λακτόζη. Αποτελεί τροφή ελεύθερη γλουτένης και δε δημιουργεί προβλήματα στην πέψη.

 

ΠΛΙΓΟΥΡΙ

Το πλιγούρι είναι ο τεμαχισμένος κόκκος του σιταριού. Είναι  πλούσιο σε φυτικές ίνες αλλά και σε σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και  μετά την κατανάλωσή του  ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο ήπια, ιδιότητα που βοηθάει στον κορεσμό και κατ’ επέκταση στην απώλεια βάρους.

Θρεπτικά Συστατικά: Το πλιγούρι περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Επίσης περιέχει μαγνήσιο το οποίο ενισχύει το μυϊκό σύστημα και μακροπρόθεσμα επιδρά θετικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος η περιεκτικότητα του σε σελήνιο ασκεί στον οργανισμό ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

 

ΡΥΖΙ ΚΑΣΤΑΝΟ
Μεγάλη είναι η θρεπτική αξία που έχει το καστανό ρύζι, καθώς αποτελεί  πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία.

Θρεπτικά Συστατικά:Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Τέλος, όπως όλα τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν περιέχει χοληστερίνη, λίπος και νάτριο. Όσο για το κίτρινο, είναι πιο υγιεινό από το άσπρο ρύζι και πλησιάζει τη θρεπτική αξία του καστανού.  Τέλος, οι φυτικές ίνες του ρυζιού μειώνουν την χοληστερίνη του αίματος αλλά βοηθάνε και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

 

Πίνακας 1. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Ανά 100gr προϊόντος	ΦΑΓΟΠΥΡΟ-ΜΑΥΡΟ ΣΙΤΑΡΙ	ΚΙΝΟΑ	ΠΛΙΓΟΥΡΙ	ΡΥΖΙ ΚΑΣΤΑΝΟ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ(kcal)	343	367	342	362
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ	13 gr	14gr	12gr	7,5 gr
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	72gr	64gr	76gr	76gr
ΛΙΠΗ	3,4 gr	7gr	1.3gr	2,6gr
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ	10gr	6gr	18gr	3,4gr
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ	54	35	48	55