Κοτόπουλο με ντομάτα, πορτοκάλι και Κους Κους

Σαλάτα με φασόλια και κοτόπουλο ψητό
5 Απριλίου, 2016
Αντιμετώπιση Παχυσαρκίας
5 Απριλίου, 2016

Κοτόπουλο με ντομάτα, πορτοκάλι και Κους Κους

Μερίδες: 4kotopoulo_ntomata_portokali_kous_kous

Μέγεθος μερίδας: ½ κούπα Κους Κους

2 μπούτια κοτόπουλου

½ κούπα σως
Υλικά:

  • 1 μέτριο ματσάκι μάραθο
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 8 άπαχα χωρίς πέτσα μπούτια κοτόπουλο
  • ¼ κ.γλ. αλάτι
  • ¼ κ.γλ. φρέσκο τριμμένο πιπέρι
  • ¾ κούπας ψιλό κομμένο κρεμμύδι
  • 1 καρότο, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • ¼ κ.γλ. κανέλα
  • Προαιρετικά: ¼ κ.γλ. κόκκινο πιπέρι
  • κούπας χυμό πορτοκάλι
  • 10 ελιές χωρίς κουκούτσι, κομμένες σε τέταρτα
  • 410 γραμμάρια ντομάτες κομμένες σε κύβους, ανάλατες και στραγγισμένες
  • 1 ¼ κούπας νερό
  • 1 κούπα σταρένιο Κους Κους

Παρασκευή:

  • Κόψτε τα σκληρά εξωτερικά φύλλα από το μάραθο. Ψιλό κόψτε για να μετρήσετε 2 κ.σ.
  • Ζεστάνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Προσθέστε στο τηγάνι το ελαιόλαδο για να καλύψει το πάτο.
  • Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι το κοτόπουλο και το τοποθετούμε στο τηγάνι.
  • Μαγειρέψτε κάθε πλευρά για 3 λεπτά ή μέχρις ότου να ροδίσουν.
  • Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο.
  • Προσθέστε στο τηγάνι το μάραθο, το κρεμμύδι και το καρότο. Μαγειρέψτε για 3 λεπτά
  • Προσθέστε τη κανέλα και το κόκκινο πιπέρι, εφόσον επιθυμείτε και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
  • Προσθέστε το χυμό πορτοκαλιού, τις ελιές και τις ντομάτες. Αυξήστε τη φωτιά μέχρι να έρθουν σε βρασμό. Προσθέστε το κοτόπουλο.
  • Μετριάστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για 20 λεπτά ή μέχρις ότου το κοτόπουλο να είναι έτοιμο.
  • Ρίξτε 1 ¼ κούπας νερό σε μια κατσαρόλα μέχρι να βράσει και ανακατέψτε το Κους Κους. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το για 5 λεπτά.
  • Σερβίρετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά πάνω από το Κους Κους και πασπαλίστε με λίγο μάραθο.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ (ανά μερίδα):

Θερμίδες

466

Θερμίδες που προέρχονται από λίπος

15,3 %

Λίπος

3,3 g

Κορεσμένο Λίπος

5,7 g

Μονοακόρεστο Λίπος

2,7 g

Πολυακόρεστο Λίπος

35 g

Πρωτεΐνες

47 g

Υδατάνθρακες

38,4 g

Φυτικές Ίνες

6 g

Χοληστερόλη

99 mg

Σίδηρος

3 mg

Νάτριο

374 mg

Ασβέστιο

80 mg

 

Comments are closed.