Μερίδες: 4
Μέγεθος μερίδας: ½ κούπα Κους Κους
2 μπούτια κοτόπουλου
½ κούπα σως
Υλικά:
- 1 μέτριο ματσάκι μάραθο
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 8 άπαχα χωρίς πέτσα μπούτια κοτόπουλο
- ¼ κ.γλ. αλάτι
- ¼ κ.γλ. φρέσκο τριμμένο πιπέρι
- ¾ κούπας ψιλό κομμένο κρεμμύδι
- 1 καρότο, κομμένο σε λεπτές φέτες
- ¼ κ.γλ. κανέλα
- Προαιρετικά: ¼ κ.γλ. κόκκινο πιπέρι
- ⅓ κούπας χυμό πορτοκάλι
- 10 ελιές χωρίς κουκούτσι, κομμένες σε τέταρτα
- 410 γραμμάρια ντομάτες κομμένες σε κύβους, ανάλατες και στραγγισμένες
- 1 ¼ κούπας νερό
- 1 κούπα σταρένιο Κους Κους
Παρασκευή:
- Κόψτε τα σκληρά εξωτερικά φύλλα από το μάραθο. Ψιλό κόψτε για να μετρήσετε 2 κ.σ.
- Ζεστάνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Προσθέστε στο τηγάνι το ελαιόλαδο για να καλύψει το πάτο.
- Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι το κοτόπουλο και το τοποθετούμε στο τηγάνι.
- Μαγειρέψτε κάθε πλευρά για 3 λεπτά ή μέχρις ότου να ροδίσουν.
- Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο.
- Προσθέστε στο τηγάνι το μάραθο, το κρεμμύδι και το καρότο. Μαγειρέψτε για 3 λεπτά
- Προσθέστε τη κανέλα και το κόκκινο πιπέρι, εφόσον επιθυμείτε και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- Προσθέστε το χυμό πορτοκαλιού, τις ελιές και τις ντομάτες. Αυξήστε τη φωτιά μέχρι να έρθουν σε βρασμό. Προσθέστε το κοτόπουλο.
- Μετριάστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για 20 λεπτά ή μέχρις ότου το κοτόπουλο να είναι έτοιμο.
- Ρίξτε 1 ¼ κούπας νερό σε μια κατσαρόλα μέχρι να βράσει και ανακατέψτε το Κους Κους. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το για 5 λεπτά.
- Σερβίρετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά πάνω από το Κους Κους και πασπαλίστε με λίγο μάραθο.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ (ανά μερίδα):
Θερμίδες
|
466
|
Θερμίδες που προέρχονται από λίπος
|
15,3 %
|
Λίπος
|
3,3 g
|
Κορεσμένο Λίπος
|
5,7 g
|
Μονοακόρεστο Λίπος
|
2,7 g
|
Πολυακόρεστο Λίπος
|
35 g
|
Πρωτεΐνες
|
47 g
|
Υδατάνθρακες
|
38,4 g
|
Φυτικές Ίνες
|
6 g
|
Χοληστερόλη
|
99 mg
|
Σίδηρος
|
3 mg
|
Νάτριο
|
374 mg
|
Ασβέστιο
|
80 mg
|