Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία είναι γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», καθώς παράγεται στον οργανισμό όταν το δέρμα εκτεθεί στην ηλιακή ακτινοβολία.

Πηγές βιταμίνης D.

Η έκθεση στον ήλιο, λοιπόν,  είναι απαραίτητη για να συνθέσουμε τις ποσότητες βιταμίνης D  που χρειάζεται το σώμα μας και πρέπει να κυμαίνεται από 10-15 λεπτά την ημέρα, όλους τους μήνες του χρόνου. Μεγάλη προσοχή, όμως, πρέπει να δοθεί κατά τη διάρκεια του μεσημεριού, κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες, όπου η έκθεση στον ήλιο θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Ωστόσο, η παραγωγή της βιταμίνης εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως την ένταση της ακτινοβολίας, το χρώμα του δέρματος, αλλά και την ηλικία. Εκτός, όμως από την ηλιακή ακτινοβολία, το ανθρώπινο σώμα, λαμβάνει βιταμίνη D, σε μικρότερο ποσοστό και μέσω της διατροφής. Κύριες πηγές είναι ορισμένα ψάρια (σαρδέλα, σολομός, ρέγγα και τόνος), το συκώτι και το κρέας (βοδινό), οι γαρίδες,  τα αυγά (ο κρόκος), μανιτάρια, διάφορα έλαια, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά πρωινού και ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού.

Ο ρόλος της βιταμίνης D.

Η πιο σημαντική λειτουργία της  βιταμίνης D είναι η βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό. Κατά την παιδική ηλικία κατέχει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, ενώ κατά την ενήλικη ζωή βοηθά στη διατήρηση της υγείας της οστικής μάζας. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι απαραίτητη και προστατευτική για μια πληθώρα άλλων ασθενειών όπως είναι το μεταβολικό σύνδρομο, η σκλήρυνση κατά πλάκας, διάφορες καρδιοπάθειες και πολλές ασθένειες που οφείλονται στην εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος (π.χ. γρίπη).

Φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D.

Ο πιο ακριβής τρόπος για να ελέγξουμε τα επίπεδα βιταμίνης D του οργανισμού είναι η εξέταση αίματος της 25-υδροξυ βιταμίνης D. Ανάλογα με τα επίπεδα έχουμε:

1. Έλλειψη < 10 ng/ml
2. Ανεπάρκεια: 10-30 ng/ml
3. Επάρκεια: 30-100 ng/ml
4. Τοξικότητα: > 100 ng/ml

Πόση βιταμίνη D  χρειαζόμαστε καθημερινά.

Η τρέχουσα Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη για την βιταμίνη D σε διεθνείς μονάδες (IU) είναι:

Ηλικίες 1-70 ετών : 600 IU/ ημερησίως

Ηλικίες 71 ετών και άνω : 800 IU/ ημερησίως

Ανώτερα ανεκτά επίπεδα πρόσληψης: ηλικίες 9 και άνω: 4000 IU/ ημερησίως

Διατροφικές πηγές βιταμίνης D

Τρόφιμα	Ποσότητα	Βιταμίνη D (IU)
Φρέσκος σολομός	85γρ.	450
Τόνος κονσέρβα	85γρ.	154
Σαρδέλες κονσέρβα	2 μικρές	46
Αυγό	1 κρόκος	37
Βοδινό συκώτι	85γρ.	42
Μουρουνέλαιο	100γρ.	8500
Ρέγγα καπνιστή	100γρ.	1100

Έλλειψη βιταμίνης D.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκληθεί λόγω ελλιπής έκθεσης στον ήλιο ή μη επαρκής πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D. Κατά την παιδική ηλικία, η ανεπάρκεια ή η έλλειψη, μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη ραχίτιδας, μιας πάθησης των οστών που οδηγεί σε κακή ανάπτυξη με αδύνατα οστά, καθυστερημένη ανάπτυξη και ανοσοανεπάρκεια. Στους ενήλικες, η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε οστεομαλακία. Η ασθένεια αυτή είναι ίδια με τη ραχίτιδα, αλλά τα συμπτώματά της είναι λίγο διαφορετικά, αφού τα οστά δεν αναπτύσσονται πλέον. Στην οστεομαλακία εμφανίζεται λέπτυνση και εξασθένιση των οστών, ενώ μπορούν να εμφανιστούν και αυτόματα κατάγματα. Επιπρόσθετα, η συχνότητα οστεοπόρωσης (εύθραυστα οστά) και κατάγματος του ισχίου μπορεί να αυξηθεί σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που δεν έχουν ικανοποιητικό απόθεμα βιταμίνης D.

Ποιοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D.

Οι ηλικιακές ομάδες που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι οι εξής:

1. Ηλικιωμένα άτομα (ειδικά εκείνα που είναι σε κλειστούς χώρους)
2. Άτομα με δερματικές παθήσεις που πρέπει να αποφεύγουν τον ήλιο
3. Άτομα με σκούρα επιδερμίδα, καθώς και άτομα που κάνουν υπερβολική χρήση αντιηλιακού.
4. Άτομα που καλύπτουν το περισσότερο μέρος του σώματος τους για θρησκευτικούς ή κοινωνικούς λόγους
5. Άτομα με ασθένειες που καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση αρκετής βιταμίνης D.
6. Παχύσαρκα άτομα, τα οποία φοράνε περισσότερα ρούχα ή πιο σκουρόχρωμα.
7. Οι έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες.
8. Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
9. Άτομα με παθήσεις δυσαπορρόφησης λίπους όπως κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn, κυστική ίνωση και παγκρεατίτιδα.