Το ασβέστιο είναι μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας. Ακόμη είναι πολύ σημαντικό συστατικό για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Συνεργάζεται τόσο με το φώσφορο για τη δόμηση υγιών οστών και δοντιών, όσο και με το μαγνήσιο για σωστή καρδιοαγγειακή λειτουργία. Επίσης ,το ασβέστιο συμμετέχει στη πήξη του αίματος, στη μυϊκή σύσπαση, στη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων, κ.ά.

Κάθε μέρα έχουμε μεγάλες απώλειες σε ποσότητες ασβεστίου, κυρίως με τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Επίσης, το ασβέστιο αποβάλλεται συνεχώς και ως συστατικό των νυχιών και των τριχών σας.

Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ασβέστιο και ταυτόχρονα σε καθημερινή βάση αποβάλλει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, λόγω της συμμετοχής του σε πολλές λειτουργιές του οργανισμού. Γι’ αυτό το λόγο  θα πρέπει να γίνεται η πρόσληψη του μέσω της διατροφής. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουμε καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου που έχουμε ανάγκη.

Τα ασβέστιο στον οργανισμό μας ρυθμίζεται από ορμόνες που δεν το αφήνουν να μειωθεί αλλά ούτε να αυξηθεί. Στο πίσω μέρος του θυρεοειδή αδένα βρίσκονται 4 μικροί αδένες σε μέγεθος φακής, οι οποίοι ονομάζονται παραθυρεοειδείς. Οι παραθυρεοειδείς αδένες εκκρίνουν την παραθορμόνη (PTH) που συμμετέχει στο μεταβολισμό του ασβεστίου μαζί με την καλσιτονίνη και τη βιταμίνη D.

Όταν το ασβέστιο στο αίμα είναι χαμηλό, η παραθορμόνη απελευθερώνει ασβέστιο από τα οστά. Η βιταμίνη D είναι μια άλλη ορμόνη η οποία βοηθάει το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο της τροφής και να το μεταφέρει στο αίμα. Η παραθορμόνη μαζί με τη βιταμίνη D, άλλους ηλεκτρολύτες και άλλες ορμόνες, μετακινούν το ασβέστιο  μέσα και έξω από τα οστά και άλλους ιστούς του σώματος κρατώντας τα επίπεδα του στο αίμα φυσιολογικά.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΑΡΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και διάφορες ειδικές καταστάσεις (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός και εμμηνόπαυση), οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι διαφορετικές.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο;

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρουμε τη συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι να έχουμε μια  διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι καταναλώνουμε κάποια ποσότητα ασβεστίου, αλλά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε διάφορα τρόφιμα ποικίλλει σημαντικά.

Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές «πλούσιες σε ασβέστιο» σε τακτική βάση, ως μέρος μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Οι καλύτερες πηγές του ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα ξερά φασόλια και λαχανικά όπως το μπρόκολο και οι λαχανίδες. Επίσης καλές πηγές είναι: μπρόκολο, αγκινάρες, λάχανο, παξιμάδι, γαρίδες, συκώτι, ελιές, αβοκάντο.

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (όχι αλλεργία) είναι συχνά σε θέση να τρώνε γιαούρτι και τυρί, καθώς η λακτόζη σε αυτά τα τρόφιμα έχει διασπαστεί. Οι άνθρωποι που αντιπαθούν ή έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζονται περισσότερες μερίδες άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου· για παράδειγμα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, μικρά ψάρια με το κόκκαλο, όπως σαρδέλα ή γαύρο, ξηρούς καρπούς και φρούτα πλούσια σε ασβέστιο ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως δημητριακά πρωινού.

Διατροφικές συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου

• Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά. Τέλος, η έκθεση στον ήλιο προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφεΐνης. Καφές, τσάι και αναψυκτικά με καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση κρέατος. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, σε αντίθεση με την υπερβολική κατανάλωση τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ. Εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού.
• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά και ζωικά λίπη). Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Αποφύγετε τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι.
• Αποφύγετε την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, γιατί δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του.