Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά ανόργανα στοιχεία του οργανισμού μας. Είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη των ερυθρών κυττάρων του αίματος. Συνεπώς, βοηθάει στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος, ενώ συμμετέχει και σε διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις, με στόχο την απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα. Παρότι ο σίδηρος που υπάρχει στο σώμα ανακυκλώνεται καθημερινά, μικρή ποσότητα αυτού αποβάλλεται με τα ούρα, τα κόπρανα, την έμμηνο ρύση στις γυναίκες αλλά και μέσω του δέρματος. Αυτή η απώλεια μπορεί να αντισταθμιστεί μέσω της διατροφής και της κατανάλωσης τροφίμων πλούσια σε σίδηρο.

Η ανεπάρκεια σιδήρου ή σιδηροπενία είναι η πιο κοινή μορφή έλλειψης σιδήρου μέσω της διατροφής. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 600 με 700 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν σιδηροπενία. Μερικά από τα συμπτώματα της ασθένειας είναι η κόπωση, ο πονοκέφαλος και η αδυναμία, ενώ ταυτόχρονα συνοδεύεται από αντίστοιχη χαμηλή συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Ανάγκες σε σίδηρο

Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση που βρίσκεται ένα άτομο (αναπαραγωγική ηλικία, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση), οι καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ
ΒΡΕΦΗ (έως 4 μηνών)	0,3 mgr.
ΠΑΙΔΙΑ (έως 12 ετών)	8 mgr
ΕΦΗΒΟΙ Αγόρια Κορίτσια (έως 18 ετών)	10 mgr 13 mgr
ΑΝΤΡΕΣ	10 mgr
ΓΥΝΑΙΚΕΣ (αναπαραγωγική ηλικία)	15mgr
ΓΥΝΑΙΚΕΣ (εγκυμοσύνη)	+5 mgr. επιπλέον
ΓΥΝΑΙΚΕΣ (εμμηνόπαυση)	10 mgr

 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Συκώτι, κόκκινο κρέας, αυγά και πουλερικά	Ξηροί καρποί (κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκια φιστίκια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σουσάμι)
Φακές, φασόλια, αρακάς, κουκιά, και ρεβίθια	Ψάρια, θαλασσινά και μαλάκια (μύδια, κυδώνια, στρείδια, γαρίδες)
Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, σύκα και δαμάσκηνα)	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, τοματοχυμός, κολοκύθα και κολοκυθόσποροι (πασατέμπο)
Μαύρη σοκολάτα και κακάο σε σκόνη	Μαύρο ψωμί, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα)

Συμβουλές για την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από ζωικές και φυτικές πηγές

1. Αποφύγετε την κατανάλωση ροφημάτων, όπως τσάι (κυρίως μαύρο) ή αναψυκτικά, μαζί με τα γεύματα. Μπορείτε να τα πίνετε 2 ώρες πριν ή μετά από τα γεύματα.

1. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ μαζί με τα γεύματα ή 1 ώρα μετά τα γεύματα. Προτιμήστε να καταναλώνετε καφέ  1 ώρα πριν ή μετά από 2 ώρες.

1. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε ποτέ γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί , γάλα, γιαούρτι, τυρί κρέμα κ.τ.λ.) ταυτόχρονα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, και κυρίως με το κρέας. Όλα τα γαλακτοκομικά μπορείτε να τα καταναλώσετε 2 ώρες μετά τα γεύματα.

4. Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ, τα ακτινίδια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το μάνγκο, τα πεπόνια, τα πορτοκάλια, οι πιπεριές, οι φράουλες, οι ντομάτες, το μανταρίνι, το λεμόνι, το κουνουπίδι. Αυτά τα τρόφιμα μπορείτε να τα καταναλώσετε ταυτόχρονα με τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
5. Συνδυάστε τις φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές που περιέχουν β-καροτένιο, όπως καρότο, βερίκοκα, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο.
6. Αποφύγετε να αγοράζετε τρόφιμα που στην συσκευασία τους αναφέρουν σαν συντηρητικό το EDTA, γιατί εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.
7. Αποφύγετε να τρώτε σόγια και προϊόντα της. Η πρωτεΐνη της σόγιας δεσμεύει τον σίδηρο των φυτικών τροφών, που θα καταναλωθούν ταυτόχρονα μαζί της.

Ιδέες για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

1. Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο)
2. Στις σαλάτες να βάζετε λεμόνι ή ξύδι
3. Στα όσπρια να βάζετε πολύ λεμόνι ή ξύδι.
4. Συνδυάστε τις φακές και τα ρεβίθια με ρύζι
5. Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες και ψωμί ολικής άλεσης
6. Φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
7. Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
8. Συνδυάσουμε το κρέας με ένα φυσικό χυμό.
9. Προσθέστε πιπεριές και καρότα στα φασόλια ή στις φακές σας.