Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά ανόργανα στοιχεία του οργανισμού μας. Είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη των ερυθρών κυττάρων του αίματος. Συνεπώς, βοηθάει στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος, ενώ συμμετέχει και σε διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις, με στόχο την απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα. Παρότι ο σίδηρος που υπάρχει στο σώμα ανακυκλώνεται καθημερινά, μικρή ποσότητα αυτού αποβάλλεται με τα ούρα, τα κόπρανα, την έμμηνο ρύση στις γυναίκες αλλά και μέσω του δέρματος. Αυτή η απώλεια μπορεί να αντισταθμιστεί μέσω της διατροφής και της κατανάλωσης τροφίμων πλούσια σε σίδηρο.
Η ανεπάρκεια σιδήρου ή σιδηροπενία είναι η πιο κοινή μορφή έλλειψης σιδήρου μέσω της διατροφής. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 600 με 700 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν σιδηροπενία. Μερικά από τα συμπτώματα της ασθένειας είναι η κόπωση, ο πονοκέφαλος και η αδυναμία, ενώ ταυτόχρονα συνοδεύεται από αντίστοιχη χαμηλή συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
Ανάγκες σε σίδηρο
Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση που βρίσκεται ένα άτομο (αναπαραγωγική ηλικία, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση), οι καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν.
ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ |
ΒΡΕΦΗ
(έως 4 μηνών) |
0,3 mgr. |
ΠΑΙΔΙΑ
(έως 12 ετών)
|
8 mgr |
ΕΦΗΒΟΙ
Αγόρια Κορίτσια (έως 18 ετών) |
10 mgr 13 mgr
|
ΑΝΤΡΕΣ | 10 mgr |
ΓΥΝΑΙΚΕΣ
(αναπαραγωγική ηλικία) |
15mgr
|
ΓΥΝΑΙΚΕΣ
(εγκυμοσύνη) |
+5 mgr. επιπλέον
|
ΓΥΝΑΙΚΕΣ
(εμμηνόπαυση) |
10 mgr |
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Συκώτι, κόκκινο κρέας, αυγά και πουλερικά | Ξηροί καρποί (κάσιους, κουκουνάρι, φουντούκια φιστίκια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σουσάμι) |
Φακές, φασόλια, αρακάς, κουκιά, και ρεβίθια | Ψάρια, θαλασσινά και μαλάκια (μύδια, κυδώνια, στρείδια, γαρίδες) |
Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, σύκα και δαμάσκηνα) | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, τοματοχυμός, κολοκύθα και κολοκυθόσποροι (πασατέμπο) |
Μαύρη σοκολάτα και κακάο σε σκόνη | Μαύρο ψωμί, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα) |
Συμβουλές για την αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από ζωικές και φυτικές πηγές
Ιδέες για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου