Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση είναι αποδεδειγμένα ευεργετικές για την υγεία και την εικόνα του σώματος. Η αλλαγή στο σώμα και τα επακόλουθα οφέλη στην υγεία μπορούν να επιτευχθούν με οποιαδήποτε μορφή άσκησης επιλέξει κάποιος. Για να θεωρηθεί ότι κάποιος κάνει άσκηση και δεν είναι απλά σωματικά δραστήριος θα πρέπει να πληρούνται  3 κριτήρια :

• Να είναι προγραμματισμένη, σε προκαθορισμένη συχνότητα μέσα στην εβδομάδα.
• Κάθε συνεδρία να έχει συγκεκριμένη διάρκεια και ένταση άσκησης.
• Να γίνεται με σκοπό την αύξηση ή διατήρηση της φυσικής κατάστασης και ευρωστίας του σώματος.

Μια καλά δομημένη και αποτελεσματική μορφή άσκησης αναμένουμε να φέρει γρήγορα αποτελέσματα στην εικόνα σώματος, στην συναισθηματική κατάσταση αλλά και σε ποικίλους δείκτες υγείας του ασκούμενου. Τόσο για εξασφάλιση του μέγιστου οφέλους από την άσκηση  όσο και για την υποβοήθηση της άσκησης και την ταχύτερη αποκατάσταση, η διατροφή του ασκούμενου παίζει καθοριστικό ρόλο. Παρακάτω θα δούμε τα πιο βασικά σημεία που χρίζουν προσοχής.

• Ενεργειακό ισοζύγιο : Είναι το ποσό των θερμίδων που μένουν στο σώμα ή εκλείπουν από αυτό εάν αφαιρέσουμε από τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή, τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα και κατά την άσκηση. Κάποιος που αρχικά δεν ασκείτε καταναλώνει ημερησίως ένα ποσό θερμίδων για τις ανάγκες του σώματος του, το οποίο και προσλαμβάνει από την τροφή του. Όταν ενταχθεί η άσκηση, θα πρέπει να γίνει ένας προσεκτικός και ειλικρινής υπολογισμός των περεταίρω θερμίδων που καίγονται. Τελικά οι θερμίδες που προσλαμβάνει ο ασκούμενος από την τροφή θα είναι αυτές που θα καθορίσουν το είδος της αλλαγής που θα υπάρξει στο σώμα. Επιγραμματικά
• Αν είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνει : Θα καταγράφεται απώλεια βάρους ανάλογη της διαφοράς. Η απώλεια του βάρους θα έχει επιτευχθεί με τον βέλτιστο τρόπο (διατροφή και άσκηση).
• Αν είναι περίπου ίσες με αυτές που καταναλώνει : Το βάρος θα παραμείνει σχετικά σταθερό, αλλά θα καταγραφεί αλλαγή στην σύσταση και την εικόνα σώματος με βάση την ένταση και το είδος της άσκησης.
• Αν είναι παραπάνω από αυτές που καταναλώνει : Θα καταγράφεται σταθερή αύξηση του βάρους. Η αύξηση του βάρους μπορεί να αντανακλά κυρίως αύξηση του μυϊκού ιστού ή κυρίως του λίπους. Αυτό εξαρτάται από το είδος της άσκησης, την ένταση της αλλά και το μέγεθος της διαφοράς.

• Πρωτεΐνες : Αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής απαραίτητο για την υγεία, ανεξαρτήτως άσκησης. Για τον γενικό πληθυσμό η απαραίτητη ποσότητα τους είναι 0,8 – 1 g/ Kg σωματικού βάρους την ημέρα. Όσον αφορά τους ασκούμενους, η απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών αυξάνεται μόνο όταν η ένταση και η συχνότητα της άσκησης είναι σημαντικά αυξημένες. Η ποσότητα αυτή είναι πραγματικά μικρή και καλύπτεται και με το παραπάνω από μια τυπική διατροφή. Οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται πέραν αυτής της ποσότητας καταλήγουν να γίνονται ενέργεια, οπότε οι υπερβολές στην κατανάλωσή τους δεν έχουν κανένα νόημα. Για αθλητές αντοχής και αθλητές δύναμης η σύσταση είναι 1,2 – 1,7 g/Kg και 1,5 – 1,9 g/Kg σωματικού βάρους αντίστοιχα. Ακόμα και αυτές οι ποσότητες είναι εύκολα επιτεύξιμες από την διατροφή, συνεπώς δεν δικαιολογείται οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρωτεϊνών ή αμινοξέων. [1]

Ακολουθούν κάποιες διατροφικές συμβουλές όσων αφορά την συνεδρία της άσκησης, πριν, κατά την διάρκεια και μετά από αυτή.

• Πριν την άσκηση : Θα πρέπει να έχει εξασφαλιστεί η μέγιστη ενέργεια μέσω υδατανθράκων, η μέγιστη αρχική ενυδάτωση και η αποφυγή της γαστρικής πληρότητας. Για αυτούς τους σκοπούς θα πρέπει το γεύμα να απέχει 2 – 4 ώρες από την άσκηση και να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λίπος και ίνες και μέτριο σε πρωτεΐνες. Θα πρέπει να συνοδεύεται από σημαντική ποσότητα υγρών και να αποτελείται από τρόφιμα αρεστά και καλά ανεκτά από τον ασκούμενο.
• Κατά την διάρκεια της άσκησης : Θα πρέπει να εξασφαλίζεται η διατήρηση της ενυδάτωσης του ασκούμενου. Αυτός θα πρέπει να έχει πρόσβαση τουλάχιστον σε νερό. Εάν η συνεδρία κρατάει πάνω από 1 ώρα θα πρέπει να λαμβάνεται και μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Οι ανάγκες αυτές μπορούν να καλυφθούν από τρόφιμα, ωστόσο συστήνονται σαν εναλλακτική λύση και τα αθλητικά ποτά.
• Μετά την άσκηση : Οι στόχοι του γεύματος αποκατάστασης είναι η αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, η αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς, η αύξηση των μυϊκών ινών και η αναπλήρωση των υγρών. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 1 έως 4 ώρες μετά την άσκηση, όσο γίνεται γρηγορότερα, για να εκμεταλλευτούμε το μήνυμα που δίνει η άσκηση στο σώμα για αναβολισμό. Το γεύμα θα πρέπει να περιέχει ικανή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων παρουσία πρωτεΐνης. Όπως και στα άλλα γεύματα, θα πρέπει να καταναλωθεί επαρκής ποσότητα υγρών για να καλυφθούν άμεσα οι απώλειες από την άσκηση.

ΠΗΓΗ : [1] : American college of sport medicine, Nutrition and athletic performance.